Таблиця для тих, хто хоче бути здоровим і красивим (мінерали)

Таблиця для тих, хто хоче бути здоровим і красивим (мінерали)

Друга корисна таблиця для тих, хто хоче бути здоровими і красивими


У нашому тілі міститься близько 80-ти хімічних елементів з таблиці Менделєєва. Лідери - азот, кисень, водень і вуглець. Також досить важливими для здоров 'я вважаються калій, кальцій, фосфор, фтор, хлор, магній і сірка.

Мікроелементи виконують ряд важливих функцій:

  • Клітини: Насичують клітини киснем. Підтримують водно-сольовий обмін та кислотно-лужний баланс. Забезпечують проникливість мембран.
  • Використовуються як будматеріал для клітин, тканин і кісток.
  • Важливі для згортання крові, тонусу м 'язів, засвоєння поживних речовин і роботи нервової системи.
  • Беруть участь у біохімічному обміні, утворенні вітамінів, зростанні та розвитку організму.

Нижче наведена таблиця необхідних організму мікроелементів, їх добова норма і кількість у харчових продуктах. За допомогою цієї таблиці ви зможете створювати меню, насичене поживними мікроелементами.

[td class = ac _ h] Мікроелементи [td class = ac _ h] Денна норма [td class = ac _ h] Продукти, 100 г.


(браку не буває)

     

Бір

1 мг. (браку не буває)

 

Кальцій

Дітям до року - 225 мг. Дітям 1-3 років - 350 мг. Дітям 4-10 років - 550 мг. Чоловікам 11-18 років - 1000 мг. Чоловікам від 19 років - 700 мг. Жінкам 11-18 років - 800 мг. Жінкам від 19 років - 700 мг. Лактація - 1250 мг.

Рослинна їжа: Семена кунжуту - 670-975 мг. Тхіна (кунжутна паста) - 430 мг. Лісові горіхи - 290 мг. Міндаль - 254 мг. Сельдерей - 240 мг. Капуста - 210 мг. Молочний шоколад - 200 мг. Фундук - 170 мг. Шпинат - 160 мг. Петрушка - 137 мг. Сушені фіники - 144 мг. Волоські горіхи - 122 мг. Насіння соняшнику - 110 мг. Какао (напій 5% жирності) - 100 мг. Горіхи - 78 мг. Брокколі - 40 мг. Тварина їжа: В 'ялена риба з кістками - 3000 мг. Тверді сири - 600-1000 мг. Сир Чеддер - 720 мг. Консервовані сардини - 550 мг. Бринза 5% - 550 мг. Плавлений сир - 300 мг. Йогурт - 200 мг. Цільне молоко - 115 мг. Вершковий сир - 98 мг.

Магній


Дітям до 3 міс. - 55 мг. Дітям 4-6 міс. - 60 мг. Дітям 7-9 міс. - 75 мг. Дітям 10-12 міс. - 200 мг. Чоловікам 11-14 років - 280 мг. Чоловікам від 15 років - 300 мг. Жінкам 11-14 років - 280 мг. Жінкам 15-18 років - 300 мг. Жінкам від 19 років - 270 мг. Лактація - 320 мг.

 

Рослинна їжа: Пшеничні отруби - 590 мг. Гарбузове насіння - 535 мг. Семена маку - 526 мг. Насіння соняшнику - 420 мг. Какао-порошок - 414 мг. Пеканові горіхи - 410 мг. Чечевиця - 380 мг. Лляне насіння - 350 мг. Крупа пшенична - 289 мг. Міндаль - 270 мг. Кешью - 250 мг. Гречаний мед - 250 мг. Проростки пшениці - 250 мг. Соя - 247 мг. Квасоля - 230 мг. Гречана крупа - 200 мг. Арахіс - 180 мг. Овсянка - 150 мг. Цільнозерновий хліб - 76 мг. Соєві боби - 63 мг. Коричневий рис - 43 мг. Ізюм - 35 мг. Банани - 34 мг. Тварина їжа: Креветки - 49 мг.

   

Фосфор

Дітям до року - 200 мг. Дітям 1-3 років - 270 мг. Дітям 4-6 років - 350 мг. Дітям 7-10 років - 450 мг. Чоловікам 11-18 років - 775 мг. Чоловікам від 19 років - 550 мг. Жінкам 11-18 років - 625 мг.v Жінкам від 19 років - 550 мг. Лактація - 990 мг. (браку не буває)

Рослинна їжа: Пшеничні отруби - 1200 мг. Проростки пшениці - 1050 мг. Смажений арахіс - 420 мг. Кедрові горіхи - 650 мг. Міндаль - 550 мг. Волоські горіхи - 510 мг. Квасоля - 504 мг. Овсянка - 380 мг. Арахіс - 350 мг. Вівсяна крупа - 322 мг. Фундук - 299 мг. Гречана крупа - 298 мг. Соєві боби - 250 мг. Какао - 245 мг. Перлова крупа - 232 мг. Шоколад - 230 мг. Пшено - 186 мг. Макарони - 160 мг. Тварина їжа: Плавлений сир - 800 мг. Консервовані сардини - 520 мг. Яєчний жовток - 500 мг. Сир Чеддер - 490 мг. Печінковий паштет - 450 мг. Запечений лосось - 430 мг. Свинячі нирки - 430 мг. Теляча печінка - 380 мг. Піца - 160 мг. Молоко - 92 мг.

Калій

Дітям до 3 міс. - 600 мг. Дітям 4-6 міс. - 650 мг. Дітям 7-12 міс. - 700 мг. Дітям 1-3 років - 800 мг. Дітям 4-6 років - 1100 мг. Дітям 7-10 років - 2000 мг. Чоловікам 11-14 років - 3700 мг. Чоловікам від 15 років - 3500 мг. Жінкам 11-14 років - 3700 мг. Жінкам від 15 років - 3500 мг.

Рослинна їжа: Курага - 1880 мг. Какао-порошок - 1600 мг. Пшеничні отруби - 1160 мг. Кіш-міш - 1060 мг. Ізюм - 1020 мг. Сухофрукти - 880 мг. Горіхи - 790 мг. Шпинат - 774 мг. Петрушка - 760 мг. Насіння соняшнику - 710 мг. Горох - 710 мг. Соєві боби - 510 мг. Авокадо - 450 мг. Банани - 400 мг. Гречана крупа - 380 мг. Персики - 362 мг. Вівсяна крупа - 362 мг. Геркулес - 330 мг. Абрикоси - 305 мг. Помідори - 290 мг. Буряк - 288 мг. Яблука - 278 мг. Виноград - 255 мг. Баклажани - 238 мг. Пшенична крупа - 211 мг. Морква - 200 мг. Апельсин - 200 мг. Капуста - 185 мг. Червоний перець - 160 мг. Тварина їжа: Молюскі (мідії, устриці) - 530 мг


Натрій

Дітям до 3 міс. - 210 мг. Дітям 4-6 міс. - 280 мг. Дітям 7-9 міс. - 320 мг. Дітям 10-12 міс. - 350 мг. Дітям 1-3 років - 500 мг. Дітям 4-6 років - 700 мг. Дітям 7-10 років - 1200 мг. Чоловікам від 11 років - 1600 мг. Жінкам від 11 років - 1600 мг.

Рослинна їжа: Кукурудзяні пластівці - 770 мг. Тварина їжа: Бекон - 2020 мг. Салямі - 1850 мг. Консервована шинка - 1250 мг. Копчена риба - 1220 мг. Плавлений сир - 1060 мг. Вершкові крекери - 610 мг.

Хлориди

Дітям до 3 міс. - 320 мг. Дітям 4-6 міс. - 400 мг. Дітям 7-12 міс. - 500 мг. Дітям 1-3 років - 800 мг. Дітям 4-6 років - 1100 мг. Дітям 7-10 років - 1800 мг. Чоловікам від 11 років - 2500 мг. Жінкам від 11 років - 2500 мг.

Рослинна їжа: Кукурудзяні пластівці - 1820 мг. Тварина їжа: Бекон - 2970 мг. Салямі - 2460 мг. Копчена риба - 1900 мг. Консервована шинка - 1670 мг. Вершкові крекери - 830 мг. Плавлений сир - 820 мг.

Залізо

Дітям до 3 міс. - 1,7 мг. Дітям 4-6 міс. - 4,3 мг. Дітям 7-12 міс. - 7,8 мг. Дітям 1-3 років - 6,9 мг. Дітям 4-6 років - 6,1 мг. Дітям 7-10 років - 8,7 мг. Чоловікам 11-18 років - 11,3 мг. Чоловікам від 19 років - 8,7 мг. Жінкам 11-50 років - 14,8 мг. Жінкам від 50 років - 8,7 мг.


Рослинна їжа: Халва тахінна (кунжутна) - 50 мг. Халва соняшникова - 33,2 мг. Сушені гриби - 35 мг. Морська капуста - 16 мг. Сушені яблука - 15 мг. Гарбузове насіння - 14 мг. Сушена груша - 13 мг. Чорнослив - 13 мг. Пшеничні отруби - 13 мг. Чечевиця - 12 мг. Какао-порошок - 11,7 мг. Кунжут - 11,5 мг. Шипшина - 11 мг. Гречка - 8 мг. Чорниця - 8 мг. Боби - 5-6 мг. Курага (без обробки сірої) - 4,7 мг. Міндаль - 4,4 мг. Вівсяна крупа - 4,3 мг. Сухі фіники - 4,2 мг. Кизил - 4,1 мг. Персики - 4,1 мг. Соєві боби - 3 мг. Ізюм - 3 мг. Цільнозерновий хліб - 2,7 мг. Абрикоси - 2,6 мг. Яблука - 2,5 мг. Шоколад - 2,4 мг. Груша - 2,3 мг. Слива - 2,1 мг. Смородіна - 2,1 мг. Шпинат - 1,6 мг. Курага (оброблена сірою) - 1,6 мг. Тварина їжа: Молюскі (мідії, устриці) - 30 мг. Печінка свиняча - 19,7 мг. Печінка теляча - 7,5 мг. Нирки свинячі - 6,4 мг. Яловичина - 5 мг. Бараніна - 3,1 мг. Яйця - 2,5 мг.

Хром

Для дітей - 11 мкг. Для дорослих - 25 мкг.

Рослинна їжа: Буряк - 20 мкг. Перлова крупа - 13 мкг. Тварина їжа: Тунець - 90 мкг. Печінка говяжжя - 32 мкг. Печінка куряча - 10 мкг. Оселедець, мойва, скумбрія, зубатка, лосось, камбала, карась, карп - 55 мкг. Креветки - 55 мкг.

Мідь

Дітям до 3 міс. - 0,2 мг. Дітям 4-12 міс. - 0,3 мг. Дітям 1-3 років - 0,4 мг. Дітям 4-6 років - 0,6 мг. Дітям 7-10 років - 0,7 мг. Чоловікам 11-14 років - 0,8 мг. Чоловікам 15-18 років - 1 мг. Чоловікам від 19 років - 1,2 мг. Жінкам 11-14 років - 0,8 мг. Жінкам 15-18 років - 1 мг. Жінкам від 19 років - 1,2 мг. Лактація - 1,5 мг. (браку не буває)

Рослинна їжа: Арахіс - 1,14 мг. Фундук - 1,12 мг. Овес - 1 мг. Горох - 0,75 мг. Гречка - 0,66 мг. Рис - 0,56 мг. Волоські горіхи - 0,52 мг. Фісташки - 0,5 мг. Квасоля - 0,48 мг. Цільнозерновий хліб - 0,36 мг. Чечевиця - 0,33 мг. Оливки - 0,23 мг. Житній хліб - 0,18 мг. Тварина їжа: Печінка теляча - 12 мг. Краби (раки) - 4,8 мг. Моллюськ-трубач - 1,1 мг. Креветки - 0,23 мг. Курка - 0,12 мг.


Йод

Дітям до 3 міс. - 50 мкг. Дітям 4-12 міс. - 60 мкг. Дітям 1-3 років - 70 мкг. Дітям 4-6 років - 100 мкг. Дітям 7-10 років - 110 мкг. Чоловікам 11-14 років - 130 мкр. Чоловікам від 15 років - 140 мкг. Жінкам 11-14 років - 130 мкр. Жінкам від 15 років - 140 мкр.

Рослинна їжа: Морська капуста - 300-500 мкг. Картопля - 2 мкг. Морква - 2 мкг. Тварина їжа: Пікша - 250 мкг. Хек - 160 мкг. Тріска - 135 мкг. Креветки - 88 мкг. Окунь - 60 мкг. Яєчні білки - 67 мкг. Сом, тунець, горбуша, зубатка - 50 мкг.

Марганець

2,5-3,8 мг. (браку не буває)

Рослинна їжа: Клюква - 40-200 мг. Солодкий перець - 65 мг. Какао-порошок - 35 мг. Проростки пшениці - 12,3 мг. Фундук - 4,9 мг Фісташки - 3,8 мг. Арахіс - 1,93 мг. Цільнозерновий хліб - 1,9 мг. Волоські горіхи - 1,9 мг. Какао-боби - 1,8 мг. Міндаль - 1,7 мг. Житній хліб - 1,5 мг. Горох - 1,3 мг. Житній хліб - 1 мг. Коричневий рис - 0,9 мг. Шпинат - 0,9 мг. Буряк - 0,66 мг. Ананас - 0,5 мг. Горошек - 0,3 мг. Авокадо - 0,2 мг. Тварина їжа: М 'ясо всіх видів, крім свинини - до 50 мг.

Молібден


Для дітей - 0,03-0,3 мг. Для дорослих - 0,15-0,5 мг. (браку не буває)

Рослинна їжа: Горох - 84,2 мкг. Чечевиця - 77,5 мкр. Квасоля - 39,4 мкг. Овсянка - 38,7 мкг. Гречка - 38,5 мкг. Кукурудза - 28,4 мкг. Рис - 26,7 мкр. Фісташки - 25 мкг. Пшениця - 24-42 мкг. Морква - 20 мкг. Пшено - 19 мкр. Малина - 15 мкг. Ячнева крупа - 13,8 мкг. Тварина їжа: Яловича печінка - 110 мкг. Свиняча печінка - 82 мкг. Куряча печінка - 58 мкг. Індичка - 29 мкг.

Селен

Дітям до 3 міс. - 10 мкг. Дітям 4-6 міс. - 13 мкг. Дітям 7-12 міс. - 10 мкг. Дітям 1-3 років - 15 мкг. Дітям 4-6 років - 20 мкг. Дітям 7-10 років - 30 мкг. Чоловікам 11-14 років - 45 мкг. Чоловікам 15-18 років - 70 мкг. Чоловікам від 19 років - 75 мкр. Жінкам 11-14 років - 40 мкр. Жінкам від 15 років - 60 мкр. Лактація - 75 мкг.

Рослинна їжа: Кокос - 810 мкг. Пшеничні отруби - 110 мкг. Білі гриби - 100 мкг. Бурий рис - 100 мкг. Насіння соняшнику - 70 мкг. Цільнозерновий хліб - 35 мкг. Кукурудза - 30 мкг. Рис - 28,5 мкг. Квасоля - 24,9 мкг. Ячнева крупа - 22,1 мкг. Чечевиця - 19,6 мкр. Фісташки - 19-45 мкг. Пшениця - 19 мкр. Горох - 13,1 мкг. Арахіс - 7,2 мкг. Волоські горіхи - 4,9 мкр. Міндаль - 2,5 мкг. Морква - 1 мкг. Тварина їжа: Куряча печінка - 55 мкг. Свиняча печінка - 53 мкг. Креветки - 52 мкг. Яловича печінка - 40 мкг. Тріска 33 мкг. Яйця - 31,7 мкг. Краби (раки) - 17 мкг. Сир Чеддер - 12 мкг. Яловичина - 3 мкг. Молоко - 1 мкг.

Кремній

20-30 мг. (браку не буває)

Рослинна їжа: Ячнева крупа - 600 мг. Овес - 212 мг. Гречка - 120 мг. Спаржа - 98 мг. Квасоля - 92 мг. Горох - 83 мг. Чечевиця - 80 мг. Кукурудза - 60 мг. Сельдерей - 51 мг. Картопля - 50 мг. Фісташки - 50 мг. Болгарський перець - 49 мг. Пшениця - 48 мг. Овсянка - 43 мг. Тварина їжа: -

Сірка

-

Рослинна їжа: Горох - 1050 мг. Тварина їжа: Кролик, курка - 1050 мг. Яйця - 1050 мг. Щука, морський окунь, сардина, горбуша, камбала, зубатка - 1050 мг. Індичка - 248 мг. Яловича печінка - 239 мг. Яловичина, свинина, баранина - 230 мг. Свиняча печінка - 187 мг.

Цинк

Дітям до 6 міс. - 4 мг. Дітям від 7 міс. до 3 років - 5 мг. Дітям 4-6 років - 6,5 мг. Дітям 7-10 років - 7 мг. Чоловікам 11-14 років - 9 мг. Чоловікам від 15 років - 9,5 мкг. Жінкам 11-14 років - 9 мг. Жінкам від 15 років - 7 мг. Лактація - 13 мг.

Рослинна їжа: Зародки пшениці - 13-30 мг. Чорниця - 10 мг. Кунжутне насіння - 7,75 мг. Гарбузове насіння - 7,44 мг. Какао-порошок - 6,3 мг. Соняшникове насіння - 5,28 мг. Кедрові горіхи - 4,28 мг. Арахіс - 3,27-6,68 мг. Квасоля - 3,21 мг. Горох - 3,18 мг. Пшениця - 2,8 мг. Гречка - 2,77 мг. Волоські горіхи - 2,73 мг. Ячнева крупа - 2,71 мг. Овсянка - 2, 68 мг. Кокос - 2 мг. Цільнозерновий хліб - 1,8 мг. Чечевиця - 1,4 мг. Житній хліб - 1,3 мг. Коричневий рис - 0,7 мг. Тварина їжа: Відварена яловичина - 7 мг. Печінка куряча - 6,6 мг. Печінка теляча - 6,2 мг. Краби (раки) - 5,5 мг. Яловичина - 5,3 мг. Печінка говяжжя - 5 мг. Печінка свиняча - 4 мг. Плавлений сир - 3,5 мг. Консервовані сардини - 3 мг. Баранина, свинина - 3 мг. Креветки - 2,4 мг. Сир Чеддер - 2,3 мг. Птиця - 1,5 мг. Тріска - 0,5 мг.

Ванадій

6-63 мкг. (браку не буває)

Рослинна їжа: Квасоля - 190 мкг. Редіс - 185 мкг. Ячнева крупа, пшениця - 172 мкг. Гречка - 170 мкг. Фісташки - 170 мкг. Салат - 170 мкг. Горох - 150 мкг. Картопля - 149 мкг. Манка - 103 мкг. Морква - 99 мкг. Кукурудза - 93 мкг. Буряк - 70 мкг. Вишня - 25 мкг. Абрикос - 20 мкр. Тварина їжа: -